Årets IT-kvinna, Nargis Rahimi, berättar om vetenskapsbaserade kunskap och metoder som kan hjälpa oss att förebygga och hantera stressiga situationer. Stress är en känsla som vi alla känner och den har en inverkan på våra liv, vår hälsa och vårt mentala tillstånd varje dag. Så det är bäst att vi börjar bli bra på att hantera den.
Vi vet alla att det finns både positiv och negativ stress - varför är det så och vad är skillnaden?
"Stress ses tyvärr som något negativt i den moderna världen. Den är dock en livsviktig resurs för oss och har hjälpt människor att överleva, utvecklas och växa. Stress är vår kropps reaktion som hjälper oss att hantera utmaningar och hot i våra liv. Du vet hur dina sinnen skärps när du utsätts för stress?
Ditt fokus ökar och du mobiliserar alla dina resurser för att ta itu med ett problem eller en händelse som du har att göra med. Kroppen producerar extra adrenalin och kortisol som hjälper oss att höja blodtrycket och hjärtfrekvensen, och hjärnans förmåga att ta glukos från blodet och använda det för att göra något aktiveras. Om du ser en bil komma emot dig och riskerar att bli påkörd måste du vara snabb, stark och fokuserad, och du kan göra det eftersom din kropp har aktiverat sin stressreaktion."
Är det farligt att vara stressad, gör det människor sjuka?
"Vi kan inte undvika att vara stressade då och då i vårt samhälle idag, men att förebygga kronisk stress är viktigt för att vi ska kunna njuta av livet, behålla hälsan, vara produktiva och förebygga utbrändhet. När stressreaktionen sker producerar vår kropp inte bara adrenalin och kortisol. Kroppen stänger också tillfälligt av icke väsentliga funktioner som vårt matsmältningssystem, reproduktion, och områden som är icke väsentliga nu men kanske användbara i framtiden t.ex. att lära sig något som inte är nyttigt nu men kanske i framtiden.
Och vi vill naturligtvis inte att dessa vitala funktioner ska stängas av under lång tid och hjälpa kroppen att hålla sig i form hela livet. Vi bör göra vårt bästa för att lugna ner vårt nervsystem så att vår kropp och vårt sinne är i vilo- och matsmältningsläge och förstå att det viktigaste när vi är stressade är behovet av att återhämta oss."
Så återhämtning är nyckeln till att hantera de negativa effekterna av stress?
"Vi har forskat mycket om återhämtning. Alla kan uppleva stress, oavsett ålder, position och sammanhang. Återhämtning och vila är dock avgörande för att fylla på de förbrukade resurserna och förebygga risken för utarmning. Vila är avgörande, men vi bör också förstå grundorsakerna till stressreaktionen och varför vi utlöses och använda stresshanteringsverktygen för att hjälpa oss att se på situationen från en ny vinkel och reglera oss själva bättre”.
Du talar om fyra faktorer som driver stresskänslor?
"Mer än 30 års forskning visar att även om källan till stress skiljer sig åt hos människor är det något gemensamt som utlöser en stressreaktion och utsöndring av kortisol. Forskningen har visat att för att en situation ska vara stressig måste den innehålla en eller flera av följande fyra egenskaper:
En av faktorerna är vanligtvis att det är en ny situation. Den andra är att den är oförutsägbar; du hade inget sätt att veta om den. Den tredje faktorn är att den är ett hot mot dig och/eller din existens, till exempel anställningstrygghet eller hälsa. Och den fjärde faktorn är bristen på kontroll, att inte kunna göra något åt det som händer."
Vi talade om att covidpandemin är ett perfekt exempel på alla fyra faktorerna, kan du utveckla det?
"Ja, pandemin är ett bra exempel. Den var ny och inte förväntad. Vi visste inte hur den spreds och vad den skulle leda till. Vi fick veta att den var ett hot mot vår och våra nära och käras existens. Och vi hade ingen kontroll över den, förutom att stanna hemma och tvätta händerna. Allt kunde hända! Enligt vissa studier ökade ångest och depression under den här perioden med 25 procent."
Låt oss återgå till metoder för att hantera stress. Vad kan vi göra?
"Att känna till dessa fyra faktorer är till stor hjälp. Vi kan titta på den situation som vi känner oss stressade över och bryta ner den i de fyra faktorer. Och kanske säga ok, hur viktigt är det här, vilket slags hot är det här för mig? Är det ett verkligt hot eller något som jag har programmerats in i sedan barnsben? Är detta något jag måste gå igenom för att växa och utvecklas eller bör jag ompröva hur jag närmar mig denna situation?
Men det första steget är, som i många andra situationer, att bara inse att du har ett problem och att det påverkar dig. Om du försöker ignorera det kommer det bara att vara som en sten i skon som tynger ditt humör. Men om du erkänner problemet, lyfter fram det i ljuset och ser på det från olika håll, hanterar du situationen på ett konstruktivt sätt."
Men du talar också om några tekniker som kan användas under/efter en stressig händelse?
"Ett av de snabbaste sätten att avspänna är andning och motion. När vi är oroliga eller hotfulla andas vi snabbt och varje andetag är ytligare. När vi andas långsamt och när utandningen är längre än inandningen skickar vi signaler till vår kropp om att allt är okej.
Motion kan också ge nästan omedelbara effekter. Återigen, när vi är stressade fylls våra muskler med syre och adrenalin, redo att röra sig snabbt. Om vi inte rör oss och förbränner detta bränsle är vi som en bränslefylld raket utan någonstans att ta vägen. Därav darrningar, skakningar och lusten att göra något fysiskt - som att slå sönder köksskivorna eller skada sig själv eller andra. Motion följer en naturlig reaktion på rädsla, osäkerhet och hot. När du rör din kropp används den energin och hormonerna och kroppen återställer balansen."
"Att be, meditera och vara uppmärksam är också värdefulla verktyg. Jag ber flera gånger om dagen, är uppmärksam på hur jag andas bland annat. Vissa människor lyssnar på musik, andra går ut på en promenad eller gör något annat som hjälper dem att reglera känslor och se på situationen genom att zooma ut. I Laprica säger vi att perfektion inte är målet, det är framsteg som är det viktiga. Om du hör ordet meditation och föreställer dig en munk som går till ett högre existensplan känner du förmodligen att du aldrig skulle kunna göra det. Men oavsett vad vi försöker göra bör vi alltid börja med små steg som kommer att ackumuleras med tiden".
Du säger att stress kan smitta, vad menar du med det?
"Att hantera stress är en färdighet som alla bör lära sig - för sin egen skull. Men det finns en annan aspekt av detta om man är förälder, projektledare, ledare för ett företag eller en nation. När du upplever allvarlig stress och du måste interagera med andra människor i ditt stressade tillstånd, förs en del av den stressen vidare till dessa människor, till exempel din familj eller dina lagmedlemmar. Om chefsingenjören sammankallar sitt team och talar om en allvarlig situation påverkas teamets medlemmars sätt att hantera situationen av hur ledaren hanterar situationen genom sitt sätt att tala, uttrycka sig och använda sitt kroppsspråk."
Så då måste man bara vara cool och bra på att dölja sina verkliga känslor?
"Nej, det fungerar inte i allmänhet. Din stress gör att din hjärtfrekvens ökar, du andas snabbare, din röst förändras och allt i ditt kroppsspråk berättar för de andra hur du verkligen känner. Och då börjar de känna samma panik. Så du måste ta itu med detta och det finns några otroligt enkla metoder för att tvinga dig själv att hantera din reaktion om du inte har tid att tänka igenom detta ordentligt och inse att detta inte är världens undergång.
Ställ dig upp. Sakta ner din andning om du kan. Lägg händerna på magen för att känna andningarna. Försök att sakta ner dina utandningar. Gör detta i kanske 30 sekunder och följande händer. Du saktar ner, din puls sjunker, du fokuserar en stund på något annat som återställer ditt stressiga humör och gör det möjligt att komma ner igen. Tänk efter och nämna en sak som du är tacksam för under de senaste 24 timmarna och observera hur ditt tillstånd förändras. När du är mer reglerad har du bättre tillgång till din rationella/logiska hjärna och kan leda med känslor och sinne eftersom ditt team som ska lösa problemet behöver ett lugnt tillstånd för att kunna utföra det arbetet."
Varför fungerar det?
"Den kontrollerade andningen skickar ett meddelande till din hjärna om att allt är okej, och då får du tillgång till din rationella och logiska hjärna (prefrontala cortex). En annan metod bygger på att bara röra kroppen. Stressen har ökat adrenalin och kortisol i vårt blodomlopp. Vi andas snabbare för att se till att vi har tillräckligt med syre för att hjälpa oss att bekämpa det hot vi tror att vi utsätts för. Så hur kan vi utnyttja denna fysiska beredskap? Vi måste återställa balansen och röra på oss! Gör jumping jacks, en snabb löprunda i korridoren eller dansa till en favoritmusik. Då känner kroppen att den har gjort de aktiviteter som den förberedde sig för."
Är det därför du ofta nämner fysisk träning som en viktig del av att bygga upp motståndskraft mot stress och psykiska problem?
"Fysisk träning är ett av de bästa och snabbaste sätten att hjälpa oss att distrahera oss i nuet. Men den gör mycket mer än så. Fysisk träning, oavsett om det är ett hårt pass på gymmet eller en mindful promenad genom staden efter jobbet eller på lunchen, hjälper oss att fylla på vår energi och balansera oss själva.
Att ha en livsstil där vi rör oss mycket hjälper hjärnan att fungera, liksom vårt endokrina system och alla kroppsliga processer. Det är alltså en investering i din hälsa både på kortare och längre sikt. Lägg till näringsriktig mat, minst sju timmars sömn, regelbunden vila, livssyfte och prioritering och arbeta på att ha sunda relationer i ditt liv - då kan stressen försöka göra sitt värsta, men du kommer bara att skaka av dig den".
Läs mer och titta på intervjun med Årets IT-kvinna Nargis Rahimi:
